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运动 | 骑行:慢骑适合减肥,快骑锻炼心肺

  慢骑适合减肥 快骑锻炼心肺北京军海癫痫病医院

  北京清华长庚医院康复医学科主任 潘 钰

  北京清华长庚医院康复医学科主治医师 吴 琼

  北京清华长庚医院康复医学科康复技师 谢 树

  随着共享单车的逐渐普及和户外骑行运动的持续火热,骑车已成为我们日常生活中不可或缺的一部分。但不正确的骑车姿势及不良骑车习惯可能影响健康,甚至带来损伤与疼痛。现就健康骑行的一些常见问题和大家分享。

  1.什么是骑行,怎样骑行才有锻炼效果?

  不同骑行时间、速度、耗能效率达到的运动效果是不同的。如果以低于16公里/小时的速度骑行,骑一个小时约燃烧235~370千卡热量;当骑行达到19公里/小时时,会消耗350~550千卡。充分利用不同速度和骑行方式的组合能达到更好的锻炼效果。

  慢速骑行。心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上,会“燃烧”更多的脂肪来供给能量,因此比较适合以减脂为目的肥胖人群。

  快速骑行。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力,对心肺功能颇有益。

  快慢结合。这种方式如能得到科学指导,会取得更理想健身效果。

  中速骑行。这是锻炼心肺功能及加强身体有氧运动能力的好方法,年龄较大的骑行者比较适合。

  2.骑行对身体的益处有哪些?

  骑行是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式,对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有良好影响。

  单车运动能够加快心跳,促进血流,当血液快速流动摩擦血管壁,会产生可放松平滑肌、扩张血管、清除自由基的一氧化氮,进而改善血管功能;骨骼除了支撑姿势、作为肢体动作杠杆的功能,还有造血和储存钙的作用。单车运动时,骨骼适当接受来自地面的压力,会促进钙质吸收,强化骨骼;骑行时心率的变化依据蹬踏动作的速度和地势的起伏而不同,进行有氧运动、无氧运动及混合运动的交替,此时心率较平时往往增加2~3倍,如此反复练习,可促使心肌收缩有力,提高心肺功能;身体的代谢率——燃烧热量和脂肪的效率——不仅在骑车过程中增加,而且骑车后还会维持数小时;长期骑行能激活下肢股四头肌、臀肌、腓肠肌,强有力的肌肉不仅能避免运动中受到损伤,也会对骨关节起到支持保护作用,并延缓关节退变、老化。

  3.什么才是正确的骑行姿势?

  正确的骑行姿势是对身体最科学合理的使用方式,最大程度地提高效率,避免损伤。即:身体稍前倾,两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,膝、髋关节保持协调,注意把握骑行节奏。

  和任何运动方式一样,不正确的骑行方式会带来一系列健康问题。过于“前趴”、车座高度过高,骑行时“探着脚”或“窝着腿”,低头含胸或者仰头撅臀都会增加颈椎、腰椎、膝关节、肩、肘、腕的负荷,不建议采用。不良的骑行姿势最常引起的健康问题为肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统问题。

  骑自行车,加上车座坚硬、路面颠簸,会让人体会阴部处于长时间受压状态,影响局部血液循环,会导致男性前列腺区域疼痛不适,骑行时间越长,症状越明显。针对前列腺炎发病危险因素的研究提示,骑自行车或摩托车是慢性前列腺炎的危险因素之一。同样,过度骑行对女性来说,也会造成阴部的血管和神经受压,从而导致会阴部麻木、疼痛,部分女性甚至出现血尿或排尿困难,发生的几率和骑车的时间、强度相关。

  4.如何扬长避短,让骑行更有利于身体健康?

  首先,选择正确的骑行姿势,专业自行车运动员的姿势并不适合普通人;其次,选择合适的车座,很多骑车人通常都会选择较大较重的车座,认为宽大的车座更舒服,其实决定车座舒适与否是车座的形状设计;再次,车座的安装高度与位置同样重要,过高的车座安装位置会使骑行不能保持稳定姿势,增大摩擦面积,而过低的安装位置则会增大接触部位的压力;另外,骑行中要注意休息和转换姿势,避免长时间保持同一姿势;不做“周末战士”,应规律锻炼,多种运动方式结合,避免短时间突击骑行,还应避免长时间在崎岖不平的道路骑行;最后,如需长时间骑行,要做好热身和结束后的放松活动。

  5.出现骑行相关的健康问题如何处理?

  如果平时就有慢性疼痛或骑行后出现四肢关节或颈腰背部不适等相关健康问题,要及时到专业康复机构进行诊治和评估。这些问题包括颈肩痛、背痛、腰痛、膝关节痛、足底痛、腕关节痛、骨盆骶尾部疼痛等。康复医师会评估肌肉力量、紧张度、脊柱和四肢关节活动度、生物力线、足底压力等,寻找引起疼痛或不适的病因,进行针对性的调整和矫治,并指导骑行者日常健康管理和康复训练。评估骑行者肌肉骨骼功能和良好的健康管理,有助于预防因骑行和其他运动带来的健康问题。

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